１２日（木）は夜ローラー。だらだらと５５分。Ave184W
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１３日（金）は休養。
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昨日は午前中ローラー。このところいつも夕食後ローラーだったので、それに比べてお腹がこなれているとやっぱりよく掛かる。
メニューは「テンポ」。強度はいつものスイスポ練と同じだが、ケイデンスを低くして筋肉に負担を掛けるのが目的。
アップ後、80rpm弱、230W強で入る。１本目２０分がAve238W、HR148、77rpmで。レスト5分の後の2本目15分はAve235W、HR152、77rpm。
同じ出力を出しても、先のスイスポ練より心拍が10以上低い。食事前ということを差し引いても、80rpm前後のケイデンスの方が同じ負荷（心拍）で出力が出るってこと。まあだからこそヒルクライムはこのあたりのケイデンスになるんだろう。でもロードレースや耐久レースでこんなケイデンスを常用したら、ソリア域を出力しているときの負荷に足の筋肉が音を上げて、攣って終了になるのは目に見えてる・・。
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夜は夫婦で映画「清須会議」を見に行った。おもしろかった（ボキャブラリー貧弱すぎ）。
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さて今日は絶好の詣で日和。例年より遅い初詣でである。マシンは1号青シャチにキシリホイール。スプロケは巡航に１８Ｔが欲しくて13-25T。
（注：今シーズンになってからこのブログを訪れてくれてる方々へ・・「詣で」とは、冬季荒天の山陰から、晴れの国岡山に車にチャリを積んでいって練習すること。8年位前においらがひとりぽっちで初めて、そのときのブログ記事のなかでこう呼んだのが最初。東部チャリ乗りの中の限られた範囲でしか意味は通用してない。いまでは仲間数人と典型的な冬の気圧配置の休日に出かけるのが恒例になっている。）
参加はチーム掲示板で表明のあったとおり、hayashiさん、nakaoniくん、iTTの3名。hayashiさん号にお世話になり一路湯郷へ。シーズン初なので、基本？通りの湯郷−牛窓往復として出発。日差しもあり意外に暖かく、もうちょっと軽装備でも良かったかも？と一時思ったが、終盤はちょっと寒かったので結局正解。
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序盤は微下り＆追い風基調でいい感じに足が回る。長めのローテを回しながらリズム良く進んでいくと、感覚的にはあっという間に和気町にさしかかる。片鉄サイクリングロード沿いのトイレで小休止した他はノンストップで進む。前に出るとついつい頑張ってしまい、メディオ強度(HR160弱）に。ツキイチだとこれがHR120-130位に下がるので、インターバルが掛かっていい感じに練習になってる。
半島に入り、運動公園へのカーブを曲がると、この季節お約束の強めの西風。先頭で抗うとやはり強度が上がってしまう。50kmポイントを過ぎて貯水池への上りにさしかかるが、ここは先頭のhayashiさんがほどほどの強度にコントロールしてくれてムダに力を使わずに済む。多少風に翻弄されながらも無事牛窓ファミマに到着。
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豚まんとおにぎりで補給し、汗冷えで寒くなってきたので復路スタート。止まった後は足が回りにくく、ふたたび体が温まるまではちょっとキツかったけどまあ大丈夫。でもちょっとずつ足の消耗感が出てくる。
出発前に打ち合わせていた通り、復路は昨年一度通った長船なんちゃら公園経由で半島の山を越えるコースを選ぶ。この1車線のゆる上りの景色、なぜかとても気に入っていて、今回も晴れて追い風で気持ちいい。実は後半は結構斜度があるので、まじめに上ったらキツいだろうけど。
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下りきると半島は終わり、ほどなく片鉄起点に。そこから峠清水トンネルへの坂もほどほどでそろって上る。北西風基調なので、復路は向かい風区間が多い。やはりほぼ均等にローテしながら進む。一人だったら辛かっただろうなあ・・・。
和気の水門付近は来るとき交互通行だった＆吹きさらしなので、復路は国道ではなくサイクリングロードで進む。佐伯手前から再び国道へ。このあたりからなんとなくnakaoniくんの巡航スピードが落ちてきたような気がしていた（伏線。でも気が付かない鈍感なおいら）。
そして赤磐では町の対岸の1車線を選ぶ（往路もだったけど）。先頭で入ったので、おいらより力が上の2人を退屈させないようにと、ギリギリメディオ上限くらいまでの強度を許容して頑張る。で、再び国道に合流すると、nakaoniくんが遅れている。どうやら冷えから来る体調不良の様子。
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その後少しペースを落として進むが、やはりnakaoniくんはちょっと無理出来ないみたい。
国道を外れ、あとは集落を結ぶ8kmを残すだけになったので、ダウン気味にそれぞれのペースで走る。最後の1kmほどは110rpm以上で高回転トレを入れてゴール。少し遅れたnakaoniくんも大丈夫。
あとはローソンで補給を仕入れて帰途につく。峠付近からは雨。目論見通り詣でした甲斐があった。
5時前に無事帰着し、解散。お疲れ様でした。hayashiさん、運転ありがとうございました。nakaoniくん、不調に気付かず上げてしまってすんません。
復路後半は曇ってちょっと寒かったが、ゆるめの強度で長距離をこなせたので満足。次回は区間を決めてもうちょっと高強度のインターバルを混ぜてみたいかも？
距離131km Ave往路29ちょっと（計測不調のため）？ 復路26.7
