２９日（月）は風呂前ローラー。ほどほどで１７分。
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３月１日（火）は、業務上一大イベントに伴う呑みのため、練習ナシ。
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２日（水）は早めに帰宅できて、長めの夕食前ローラー。
播磨に向けて高強度域にも刺激を入れておこうと、１１０秒３２２Ｗ。
２本目はイキナリ垂れて９０秒しか保たず３４５Ｗ。３本目はさらに７０秒を３４５Ｗ。なさけないがこの３本で切り上げる。
しめて７０分。
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３日（木）は昔世話をした若い衆が訪ねてきてくれて、夕刻に近況報告を聞く。忙しいが頑張ってるようすにウレシクなった。自分も頑張らなきゃといい刺激をもらったなあ。
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昨日も夕食前ローラー。やはり短時間高強度。９０秒２本を３２２Ｗ、３４５Ｗで。３本目は６０秒しか（心が）保たず・・３４１Ｗ。しめて６３分。
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そして今日は粉さんの「上りミドル走積み上げ粉練特別編」の告知を受けて参加。
１時間早めに出るが、予報通り暖かい。服装は薄手の長袖アンダーに夏ジャージ。下はレーパンにニーウオーマーだが全く寒くはない。ていうか８時の時点で１１度くらいある。メットもバリスタでなくモストロで。
湖山、布勢裏、狐峠、源太橋経由でアップして、集合場所の万葉歴史館へ。
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参加は、粉さん、マルコさん、クワトロＮさん、Ｈ原くん、８４本さん、おいらの６名。
予定通りまずは水源地。強度を落として１３分ほどで・・という告知に従って強度をアジャスト。
おいらのメディオ＝８０％強度が心拍１５７ｂｐｍなので、それをリミットに。
前を行くＨ原くんはマイペースで遠ざかって、続いて粉さんもジリジリ離れていくが、とにかく心拍縛りで。
思ったより時間はかからず、１２分１２秒、平均２３４Ｗ、１５４ｂｐｍでピークへ。
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次は久志羅に下る。陰は濡れて、道も荒れ気味なので慎重に下るが、途中でリアタイヤから一定リズムの音がし始める。
マズいかな？と思ってると程なくプシュー・・・。
止まって見るとしっかり金属片が刺さっている。
修理に掛かるとクワトロさんがチューブを出してくれたりと手伝ってくれる。感謝！
終わって下り、久志羅で待ってくれてたみんなと合流。
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一緒に走り出すと、後ろを走っていたＨ原君が、「ｉＴＴさん、タイヤうねってますゼ」と。
今日のホイールはシャマル２way-fit。チューブレス用のビード形状が災いして、ハンドポンプの圧力ではビードが上がりきってなかったみたい。フロアポンプで入れるときも、７気圧くらいにならないと「パン！」というビードの上がる音がしないからなあ・・。
粉さんの高圧まで入れることのできる携帯ポンプを借りて入れるとなんとか整ったが・・・直後に「フシュウウウウ」とサミシイ音が。またパンクですかい・orz。
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クワトロさんに丈夫そうなスペアチューブを借りて（感謝２！）、また皆さんを待たせながら修理。すいません！！
終わって次は左近上り。上りかけの橋の掛かりでラップボタンを押して、やはり心拍しばりの一定強度で。
１３％越えの急坂区間では７ｋｍ／ｈ台まで落ちてしまうが、心拍は死守。
ミタニ牧場の交差点までで１３分４４秒、平均２５１Ｗ，１５４ｂｐｍ。
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そろってから岩倉下り。そのまま街中まで出てマーケットで補給。マルコさん、アイス喰ってるし・・。
で、次は下ったコースを折り返して岩倉上り。
ここは喋りながら入って、トレ強度には上げずにゆるゆる上る。最後だけちょっと上げてミタニ牧場まで。
次は左近を下って、最後は久志羅の上り。
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やはり心拍縛りで登り切る。１２分半ほどを、平均２４０Ｗ、１５２ｂｐｍで。
最後は水源地を気持ちよく下り、万葉で解散。ヨメに約束した時刻までに戻るためお先に失礼して、袋川沿いを帰る。
いわゆるスイスポ強度なので、上っていて負荷をあまり感じなかったが、さすがに４本分の疲れが足に少し響いている。
うーん、確かにベース作りに効果がある感じ。
距離７５ｋｍ。みんなで走ったのは４０ｋｍちょっとか？
ご一緒ありがとうございました！
