１８日（水）は夜ローラー。途中SFRを３分、２８０Ｗくらいで。全体に少し踏み気味の６０分。Ａｖｅ２００Ｗ。
/
１９日（木）はＣＵＪＯ号で普段着通勤。往復しめて５４．５ｋｍ。
天候不順や出張などで、１２月から始めたラン錬は、まだ１日と６日の２回だけ。
降っていないので、夜ランに出る。
土手までの１ｋｍは腕をしっかり振ったり、もも上げをしたりしながらアップ。
そしてスタート。やはり入りからキツい（もっとゆっくり入るべき）。
でも３ｋｍほど走ると体が落ち着きそのままイーブンで。
ラスト５００ｍで少しペースアップして５ｋｍ完走。
大したペースアップじゃないのに呼吸が少しゼイゼイいいだすのはやっぱり弱いなあ。
/
ペースは５’４３”平均とちょっと速すぎ。
今はまだ６分／ｋｍくらいで徐々に距離を伸ばしていくべき時期。
帰宅してすぐローラーにまたがり、１２分ほどダウン走。
これをやっておくと足がほぐれてスッキリする。
慣れない動きをさせられた後に、慣れた動きをさせることにより筋肉君が落ち着く感じで、アクティブリカバリーの効果が実感できるなあ。
/
昨日は入浴前ローラー。４５分。
/
今日は良く晴れたし、気候も暖かい予想。
気温が上がらない朝のうちにまずラン錬
前回同様アップで歩きながら土手に。
反省を生かして、気持ちペースを抑えて入る。そのままのペースで定常化させると、当たり前だが前回より楽。
体感イーブンを保って５キロ半まで。ラスト５００ｍにはウインドスプリントを入れて。
６ｋｍを２９’１８”（ラスト１ｋｍは５’３０”）はほぼ狙い通り。
帰り道の前半５００ｍはジョグでダウン。
今後は同じキロ６分のペースで徐々に距離を伸ばし、今年中に１０ｋｍ１時間を余裕を持って走っておきたい。
/
汗を拭いて着替えて次はチャリ錬。
東郷池周回１００ｋｍコースへと思いスタート。
さすがにランダメージがあり、坂では無理しない範囲のペースがいつもより明らかに遅い。
まあＬＳＤのつもりだからいいんだけど。
/
魚見台上のテニスコート交差点で３人のローディ発見！Ｕターンしてみると同じ職場のチャリ仲間３人。
毎金曜はおいらの部署の休日だが、今日は仕事が一段落し、他の部署も有給が取りやすい日。
好天予報にたまらずサイクリングを企画したとのこと。
/
長尾鼻灯台まで行って戻るということなので、元々気ままな単独錬のおいらも混ぜてもらうことに。
ただ、前回もご一緒した若手のＡ藤くんは、その後もあまり走ることができていないということで、
相変わらずお尻が痛く、足が消耗するのも早い様子でペースが上がらない。
/
八束水から鹿野への農道に入り、ちょっとトレモードに戻しておこうと、
「一度先に行ってまた戻ります〜」と声をかけて２００Ｗ位で大タブの木まで行ってＵターン。
で、Ａ藤くんとすれ違ってちょっとしてからまた追いかける。
/
鹿野を抜けて次は洞谷。
もう多分Ａ藤くんはゆっくりしか上れないし、多分歩きも入る。
ということで、Ｋ藤氏、Ｈ家氏とともにマイペースで上り、また戻ることに。
推定３本いけそうな気がしたので、１本目、２本目は体感９割のがんばりペースで。
３本目に向けて下るとき、Ａ藤くんと２つめのヘアピンですれ違ったので、こりゃゴールまでに追いつけないか？
/
さすがに消耗して、３本目はそれまでより２０Ｗくらい落としたペースで。
でも歩いていたＡ藤くんにピーク手前ギリギリで追いつくことができた。
下って吉岡からは湖山池西岸を進む。スタート地点に戻るみなさんと分かれて、おいらは９号線にでて帰途に。
さすがにヘタり気味で帰着。
８３ｋｍ。
/
平均速度はゆっくりになったが、洞谷３本とラントレが効いて、現在も結構な疲労感。
でも気持ちイイ！
/
これも久しぶりのカブにまたがり、遅い昼食を摂りに出る。
その後は実家の入り口（もと店舗）をちょっと片付けて、洗車したカブをしまいこむ。
マンションの駐輪場で雨ざらし（雪さらし？）にしてしまうとすぐにボロっちくなりそうだから、冬は実家をガレージにしようと考えて。
そう、子どもの頃、夜はここに親父のカブ９０が止まっていたのと同じように・・・
