２７日（月）は、帰宅が遅くなり＆１０日休んでいなかったので休養日に。
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２８日（火）は夜ローラーでＦＴＰトレ。同じく20分×２を目標に開始。
１５分アップの後235W位・100rpmあたりで開始し、入りはHR152位。心拍はいつも通り上がっていくが、休養日が効いたのか足の辛さはあまり感じない。終了時でHR159。平均239Wで1本目終了。
５分レストの後２本目。１本目よりギアを１段重くして、240Wあたりで開始するとHR158。ゆるゆると心拍は上がるが、やはり足はさほど来ない。１５分でHR165に達したので、無理せず１６分で終了。平均243W。
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２９日（水）も夜ローラーでエンデュランス50分間。
１０分アップの後、205W・95rpmあたりで開始し、入りはHR144位。少しして体が定常化してからは210W位。３３分経過時に１分レストを挟み、その後はギアを半枚（アウターとインナーの関係で）変えて100rpmあたりで210W強を保ち残り１７分間。メニュー終了時の心拍はHR159とチト上がりすぎ。後はダウンして終了。
メニュー中の平均でちょうど210W。
（１）このくらいの出力を１時間、HR80%=157を上回らないでキープできるようになること、
（２）20分メディオ(〜HR164)２本・間のレストは５分、を平均250Wで踏めるようになること、
が、まずは近々の目標。
あとは基礎的な筋力を上げるための筋トレ走と、３分間メディオインターバルも必須。
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今日はマンションの改修がらみで２時には家に居なきゃいけないため、それに合わせて帰宅。
それもさくさく終わって、これ幸いと３時前には１号青シャチで出発。ちょっと向かい風の中を国府に向かい、そのまままっすぐ美歎水源池に向かう。上記の宣言に従い、まずは坂インターバル。心拍85%強＝167をターゲットに、２車線が始まる所からピークまでを上る。斜度変化が緩やかなので、入りで安定してからは、心拍をプラスマイナス２以内に保つのが容易で強度コントロールしやすい。
都合３本やったが、このくらいだとわりと楽で、つい踏もうとしてしまい、心拍が168を超えないようにするのに気を使った。タイムも10'10",10'20",10'30とさほどタレていない。
下ってその坂の入り口で筋トレ走。トップギア50-12で、スタンディングから２０秒ちょっと全力で踏む。下って１分のレストを挟みながら６本。帰りに国府中周回を１周がんばってみるが、上げすぎて途中へたれてしまい、１０分はギリギリ切れず。
あとは追い風の袋川沿いを流して帰る。
距離50.6km Ave25.3
これで今月は1050km。前半少なめだったが、後半追いついて何とか千km越え。
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FTPトレに加えて、このような筋トレを最低でも週１、できれば週２入れていきたい。
で、まだパワーアップできると信じたいなあ。
